KURBAN BAYRAMINA ÖZEL BESLENME
Kurban Bayramı’nda özellikle kırmızı et ve tatlı tüketimi bir hayli artmaktadır. Bu durum; özellikle kalp hastalığı, hipertansiyon, böbrek, gut ve diyabet gibi kronik sorunları olanlarda, gastrit, ülser gibi mide problemleri yaşayanlarda ve ileri yaşlardaki kişilerde ekstra sağlık sorunları yaratabilir.
1-Kahvaltının İçeriği
Çoğu aile için herkesin bir araya geldiği bayram kahvaltısı çok önemlidir. Kahvaltı için doğru seçimler yapmak gerekir. Sabah kalktığınızda bir bardak ılık suyunuzu için. Bu bağırsak sisteminizi harekete geçirecektir. Sonrasında hafif bir kahvaltı yaparak güne başlayabilirsiniz. Kahvaltıda kavurmadan, kızartılmış hamur işlerinden, yağlı pastane ürünlerinden, bal, kaymak, sucuk ve salamdan uzak durulmalı; onların yerine bol salatalık, domates, biber, tere, roka, maydanoz gibi söğüş sebzeler, peynir çeşitleri, kepek, çavdar veya tahıllı ekmekleri veya diğer bir alternatif olarak süt ve kahvaltılık gevreğin bulunduğu kahvaltı sofraları tercih edilmelidir. Kurban bayramı boyunca daha fazla kırmızı et tüketileceği için hem doymuş yağ alımı artacak hem de kan kolesterol değeri yükselecektir; bu yüzden bayram boyunca yumurta tüketilmemesi önerilir.
2-Kurban Bayramı’nda Et Nasıl Saklanır ve Pişirilir?
Bayram günü genellikle kesilen hayvan eti, bekletilmeksizin birkaç saat içinde pişirilerek tüketilir. Ancak yeni kesilmiş hayvan etlerinde “rigor mortis” yani “ölüm katılığı” bulunur. Yeni kesilen hayvan eti her zaman daha serttir bu da hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Mide rahatsızlıkları, midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olur. Bu yüzden yeni kesilen etlerin en az 24 saat buzdolabında bekletilmesi gerekmektedir.
Etler; büyük parçalar şeklinde değil kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucu kısmında saklanmalıdır. Buzdolabının buzluk kısmında (-2 derecede 3-5 gün) veya derin dondurucuda (-18 derecede 3 ay) saklanabilir. Pişirmek için buzluktan çıkartılan etler, yine buzdolabının alt raflarına indirilerek çözdürülmeli, çözdürülen et hemen pişirilmeli, tekrar dondurulmamalıdır.
Et hazırlamada kullanılan kesme tahtalarında çiğ sebze ve meyveleri doğrama işlemi yapılmamalıdır. Çünkü çiğ et kesilen tahtada oluşan bakteriler aynı kesme tahtasında kesilen sebzelere de geçerek çapraz bulaşma gerçekleştirir.
Pişirme yöntemi olarak; haşlama, fırınlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan ve kavurma yönteminden kaçınılmalıdır.
Etler, C ve E vitaminini içermezler. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi gerekmektedir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini ve demirin emilimini arttırır.
Etler mangal yapılacaksa; kömürleşecek şekilde kızartılmaması gerekir kömürleşen etler her zaman kanserojen madde oluşturur ve kanser riski taşır. Etin ateşe yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır. Bu yüzden etleri mangalda pişirirken et ile kömür ateşi arasında en az 15 cm mesafe olmalıdır. Etlerin iyi pişmiş olmasına dikkat edilmelidir. Az pişmiş etlerde zararlı mikroorganizmalar oluşur ve besin zehirlenmesine neden olur.
Et kullanılarak yapılan sebze ya da baklagil yemeklerine yağ ilave edilmemelidir. Özellikle katı yağlar et yemeklerinde kullanılmamalıdır. Etin kendi yağı ile pişmesi sağlanmalıdır.
Kurban bayramının geleneksel yemeği haline gelen kavurmanın içine tereyağı veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirme yöntemi uygulanmalıdır.
3-Sağlıklı Bir Kavurma Nasıl Hazırlanır?
Kurban Bayramı deyince akla ilk gelen tabiki de kavurma oluyor. Peki, sağlıklı ve besin değerlerini kaybetmemiş bir kavurma nasıl hazırlanmalıdır? Orta ateşte, yanmaz yapışmaz bir tavada veya düdüklüde pişirilmelidir. Etleri pişirme yöntemi olarak haşlama veya ızgara kullanılmalıdır. Kavurmanın içine tereyağı veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirme yöntemi uygulanmalıdır. Yüksek ateşte pişirince etlerde vitamin ve besin değeri kaybı oluşur. Özelliklede C vitaminleri uçucu oldukları için mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi gerekmektedir. Yüksek ateşte pişirmek etlerin yanmasına neden olur ve kanserojen maddeler oluşturur ve kansere yakalanma riskini arttırır. Ayrıca yüksek ateşte pişirme yöntemi ile protein parçalanır ve besin kaybı yaşanır. Kavurmaya eklediğiniz tuz miktarı da önemlidir. Tansiyon hastalarının tuzsuz tüketmesi önerilir. Sağlıklı bireyler ise günlük sınır olan 5 gr (1 çay kaşığı) tuz tüketimini aşmamalıdır.
4-Tatlı Seçimi Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz
Bayram günlerinin vazgeçilmezi tatlı ve çikolatadan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Kan şekerinde ani artışlara ve yağ depolanmasında hızlanmalara neden olan tatlı ve şekerlemeler; kronik hastalığı olanlar, şeker hastaları, yaşlılar, sağlığına dikkat edenler ve kilo kontrolü yapanlar için kaçınılması gereken gruptadır. Bayram ziyaretlerine giderken aç olmamaya özen gösterilmeli ve tüketilen yiyeceklerin porsiyon kontrolünde dikkat edilmelidir. Şerbetli tatlılar ve çikolataları tüketmek yerine; taze meyveler, meyve salataları, sade dondurmalı meyve tatlıları veya sütlü tatlılar tüketilebilir.
5-Kurban Bayramı’nda Sağlıklı Beslenme Önerileri
Bayram boyunca kırmızı et tüketiminin miktarı ve sıklığı artmaktadır. Bu nedenle kalp-damar hastaları, diyabet (şeker) hastaları, hipertansiyon hastaları ve böbrek hastaları risk altındadır. Sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına her zaman özen gösterilmelidir.
Bayram boyunca genellikle yapılan en büyük hata, gün içinde öğün sıklığına dikkat etmemektir. Buna bağlı olarak da yemek saatinde gecikmeler ve yemek porsiyonları artmalar görülmektedir. Bu nedenle bayramlarda bile günde 4 -5 öğün olacak şekilde bir beslenme planı uygulanmalıdır.
Fazla miktarda ve geç saatlerde yemek yemekten kaçınılmalıdır.
Güne hafif bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltı gün içerisinde tok hissetmenizi sağlar ve diğer öğünlerinizde daha az yemenize yardımcı olur.
Kurban eti tüketilen öğünlerin yanında bol yeşillikli veya yoğurtlu salatalar tüketilmelidir. Sindiriminizi kolaylaştırır ve kabızlık sorununu gidermeye yardımcı olur.
İçecek tüketimine de dikkat etmek gerekir. Asitli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalı onun yerine az şekerli limonatalar, su veya ayran tüketilmelidir.
Gün içerisinde mutlaka ara öğün yapılmalıdır. Bu yöndeki tercihinizi de kabızlığı ve şişkinliği önlemek adına mevsim meyvelerinden kullanabilirsiniz.
Gün içerisinde 2,5-3 litre su tüketmeye özen gösterin.
Bayram süresi boyunca da günde 30 dakika hafif tempolu yürüyüşler yapmak daha hareketli olmanızı ve rahatlamanızı sağlayacaktır.
