BALIK TÜKETİMİ
1-Balık Tüketimi Hakkında bilgi:
Büyük Anadolu Doğum Okulu, Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevinç Sevinçer sağlıklı ve dengeli bir beslenme için gerekli olan balık tüketiminden şöyle bahsetti; Balık A vitamini, D vitamini, K vitamini ve B grubu vitaminler( B1, B2, B6, B12 ) açısından oldukça zengindir. Ayrıca iyot, selenyum ve çinko mineralleri bakımından iyi bir kaynaktır. İnsan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle besinlerle mutlaka vücuda alınması gereken yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitleri, EPA(eikosapentoenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit)’ nın en önemli kaynakları arasında bulunuyor. EPA ve DHA, Türkiye’ de oldukça sık görülen kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı ve kanser gibi pek çok hastalıktan korunmada önemli yer tutar.
·Balık içerdiği Omega-3 yağ asitleriyle en sağlıklı besinlerden biri olan balığı haftada iki veya üç kez tüketebilirsiniz.
·Yanında bol limonlu salata ile C vitamini alımınızı arttırın, balığın besin değerini arttırın.
·Folik asit ve hayvansal Omega-3’ün güzel bir kaynağı olan balık, özellikle de küçük balıklar kızartıldığında yüksek kalorili bir yemek hâline gelir. Dikkat edin!
·Bu nedenle pişirirken ızgara veya buğulama yöntemlerini tercih edin. Böylece hem balığın besin değerini korur hem de kilo almazsınız.
·Hamile anneler için özel not; içerdikleri ağır metallerden dolayı dip balıklarını tüketmeyin. Onun yerine yüzey balıkları yani hamsi, istavrit, palamut, uskumru ve somon yiyebilirsiniz.
2-Makarna Hakkında Genel Bilgi:
Büyük Anadolu Doğum Okulu, Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevinç Sevinçer sağlıklı ve dengeli bir beslenmede yer alan makarna hakkında verdiği bilgide şöyle bahsetti; Makarna sağlıklı olduğu bilinen ve sıklıkla önerilen Akdeniz Diyeti'nde de kullanılır. Lezzetli, ucuz ve hazırlaması kolay olmasının yanı sıra diyette diğer besinlerle birlikte kullanıldığında sağlıklı, besleyici ve doyurucu öğünler için mükemmel bir besindir.
Makarna;
·Karbonhidratlar glikoz içerir, vücudun enerji kaynağıdır. Beyin ve kaslar için hayati önemli bir yakıttır.
·Kompleks karbonhidratlar için mükemmel bir kaynaktır. Enerjinin yavaş salınımını sağlar. Basit şekerler gibi hızlı ve kısa süren enerjinin aksine makarna sürdürülebilir enerji sağlar.
·Kilo vermeyi sağlayan karbonhidratları azaltmak değil kaloriyi kısıtlamaktır. Karbonhidratlar kilo vermeye çalışırken oluşan açlık hissini de ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
·Düşük sodyumlu ve kolesterolsüzdür.
Kepekli makarnalar kompleks karbonhidrat içeriğinden dolayı uzun süre doygunluk verir ve içeriğindeki lif açısından da zengindir. Sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasını sağlar.
Sindirim sistemi sağlığını destekler. Çözünmez lif içeriği ile kabızlık oluşumunu önler ve divertikül gibi bağırsak sorunlarının oluşumunu engeller.
Makarnayı az kalorili hazırlamak için eklediğiniz yağı azaltıp, haşlanmış veya az sotelenmiş sebzelerle veya domates sosuyla pişirebilirsiniz.
3-Makarna Suyu Hakkında Bilgi:
Büyük Anadolu Doğum Okulu, Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevinç Sevinçer beslenmede genel bir yanılgı olan makarna suyunun dökülmesi hakkında bilgi verdi. Makarna A, B1, B2 vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ve protein yönünden çok zengin bir gıdadır. Makarna içerdiği B vitaminlerini haşlama sırasında suyuna bırakır ve az da olsa vitamin kaybı yaşanır. Makarnanın suyunu pişirdikten sonra dökmeyin. İsterseniz haşlayacağınız suyu makarnanıza göre az koyarak ayarlayın, isterseniz artan bu suyu makarnaya sos yapmakta kullanın, isterseniz de çorbalarınızda kullanın. Böylece besin kaybını azaltmış olacaksınız.
4-Kurubaklagil Hakkında Genel Bilgi:
Türk mutfağının ve kış aylarımızın vazgeçilmezleri baklagiller “kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, kuru barbunya” oldukça besleyicidir. Sağlıklı ve dengeli beslenme programında muhakkak tüketilmesi gerekmektedir. Kuru baklagiller B vitaminleri, potasyum, fosfor ve folik asitin en iyi kaynaklarıdır.
Kuru baklagiller, bitkisel proteinin yanı sıra karbonhidrat ve posa da içerir.
Çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan lipit seviyelerini düşürücü etkisi bulunmaktadır.
Düzenli olarak tüketimi kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve HDL kolesterol seviyelerini ise yükseltici etki göstermektedir.
Sağlığın korunması ve sürdürülebilmesi adına kuru baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevinç Sevinçer tarafından önerilmektedir.
Çölyak rahatsızlığı olanlar kuru baklagil tüketebilir. Çölyak glutene olan hassasiyetten kaynaklanır. Bu gıdalar ise yüksek miktarda protein içermelerine rağmen gluten içermezler.
Hamile anne adayları, emzikli anneler ve gaz şikâyeti olanların dikkatine; Kuru baklagillerin yarattığı gaz şikâyetlerini en aza indirmek için ilk önerim; ıslatma suyunu dökün ve temiz su kullanarak pişirin. İkinci önerim ise; baklagillerinizi tüketirken mutlaka kimyon ekleyin. Büyük Anadolu Doğum Okulu, Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevinç Sevinçer haftada bir tüketilmesini öneririm.
5-Kuru Baklagili Pişirme Yöntemi Hakkında Bilgi:
Büyük Anadolu Doğum Okulu, Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevinç Sevinçer kuru baklagilin en doğru şekilde nasıl pişirilmesi gerektiği, hamile ve emzikli anneler ve gaz şikâyeti olanların kuru baklagili pişirirken nelere dikkat etmesi gerektiğinden yazısında şöyle bahsetti;
Kuru Baklagilleri en doğru pişirme yöntemi nedir? Baklagiller ıslatma, dış zarından (kabuklarından) ayırma ve pişirme basamaklarını kullanarak hazırlanır.
Islatma: İlk önce ayıklanır, yıkanır, sonra su dolu bir tencerede veya kapta, akşamdan oda sıcaklığında su içerisinde 8-10 saat bekletilir. Islatmada sıcak su kullanılırsa bu süre 3-4 saat kadardır. Islatmadaki amaç kuru baklagilin pişme süresini kısaltmaktır. Bir ölçü kuru fasulye veya nohut iki ölçü su çekerek pişer. Kırmızı mercimeği ıslatmaya gerek yoktur. Gaz yapmaması için ıslatma suyu dökülür.
Dış zarlarının çıkarılması: Islatılan taneler yumuşar ve dış zarlarının kolayca çıkabilir. Normal yetişkinlerde dış zararlıları ayıklamak gerekmez. Sindirim sistemi bozukluklarında, gaz şikâyeti olanlarda ve çocuklara hazırlanan yiyeceklerde, dış zarların ayrılması sindirimi kolaylaştıracağından gereklidir. Daha çok selülozdan meydana gelen bu zar kısmı, sindirim enzimlerince yeterince sindirilmez, kalın bağırsağa geçer. Burada bakteriler bu maddelerin çoğunu parçalar, bir kısmı olduğu gibi dışkıyla atılır.
Pişirme: Islatılan su dökülür, çeşidine göre kabuklarından ayrılan kuru baklagiller (kuru fasulye veya nohut gibi) temiz bir suda tekrar pişirilir ve servise hazırlanır. Kuru baklagiller pişerken vitamin ve madensel maddeler suyuna geçmiştir. Bu nedenle pişirme suyu dökülmez. Ayrıca baklagillerin pişirildiği tencere kapalı olmalıdır. Düdüklü tencere uygundur. Lezzet verici olarak eklenen salça, soğan, tuz gibi maddeler pişmesine yakın ilave edilir.
